Como a coluna vertebral é formada por ossos (chamados de vértebras), bem como por músculos, ligamentos tendões e discos, não nos espanta o fato da nutrição exercer um papel importante para a sua saúde, assim como para a saúde de todo o nosso corpo.
Os ossos são constituídos de inúmeros elementos. Podemos citar como essenciais à saúde óssea os seguintes nutrientes:
Cálcio: Nutriente que forma o tecido ósseo. Sua absorção pode ser prejudicada pelos seguintes fatores: maior ingestão de sódio, consumo excessivo de alimentos integrais (devido aos fitatos, substância presente nas fibras), também pela deficiência da vitamina D, sedentarismo, alto consumo de açúcar, alto consumo de ácido fosfórico (contido nos refrigerantes, principalmente à base de cola).
O cálcio é encontrado principalmente nos laticínios, porém esta fonte não possui boa absorção, sendo necessário também o consumo de outras fontes.
Ótimas fontes são: os vegetais de coloração verde escuro (brócolis, couve, etc), alfafa, gergelim, aveia, amêndoa, feijão azuki, sardinha e suco de açaí.
Vitamina D: Nutriente que auxilia na absorção do cálcio (dentro do intestino). Poucos alimentos possuem boa quantidade deste nutriente. Como fontes principais podemos citar os peixes, laticínios, óleo de fígado de bacalhau e fígado de atum, porém as quantidades contidas são pequenas. Já os vegetais são pobres nesta vitamina, sendo o cacau a única fonte vegetal que contém quantidades significativas.
Observa-se na população uma frequente deficiência desta vitamina e pesquisas recentes indicam valores ótimos próximos a 50ng/ml, diferente dos valores de referência utilizados nos exames de sangue.
Pegar sol é a melhor forma de sintetizar (produzir/absorver) esta vitamina. Portanto, há a necessidade da suplementação deste nutriente, já que a exposição ao sol está cada vez menos frequente e o uso de protetor solar aumentou significativamente.
Esta vitamina é melhor absorvida na presença de gordura e a saúde articular também depende de doses ajustadas desta vitamina.
Magnésio: Nutriente que evita a deposição de cálcio em artérias, articulações e outros tecidos. Ou seja, é o magnésio que conduz o cálcio para que se fixe exatamente nos ossos de todo o nosso corpo. Além disso, reduz as tensões musculares por agir como um potente relaxante muscular.
As melhores fontes são: a semente de abóbora, gergelim, linhaça, castanhas, amendoim e folhas verdes, pois o magnésio faz parte da molécula de clorofila que dá cor verde aos vegetais.
Pesquisas demonstram deficiência deste nutriente na população brasileira, sugerindo a necessidade de suplementação, pois é um mineral muito requisitado pelo organismo, participando de mais de 300 reações no nosso corpo.
Vitamina K2: Nutriente essencial para evitar a calcificação de tecidos moles (articulações, artérias, rins, etc), bem como para evitar a desmineralização óssea (remoção do cálcio dos ossos). Ou seja, exerce papel similar ao magnésio como condutor do cálcio. Vitamina recentemente descoberta, é chamada de vitamina antienvelhecimento. Pessoas que a consomem possuem ossos mais fortes e menos propensão a osteopenia e osteoporose. As principais fontes são: fígado, coração de galinha, vísceras em geral, ovos e também pode ser produzida pela fermentação de algumas bactérias no intestino.
Observa-se deficiência deste nutriente na população, principalmente em pessoas com uma alimentação muito industrializada. Sugerindo-se a suplementação.
Já os músculos ligamentos, tendões e discos que constituem a coluna vertebral dependem dos seguintes nutrientes:
Proteína: Considerada os tijolos da construção do nosso corpo, auxiliam na formação e renovação destes tecidos. Este nutriente está presente nas carnes, ovos, laticínios, em algumas sementes como as oleaginosas e nos feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, etc.
Observa-se um baixo consumo de proteína dentre a população, principalmente pelo alto consumo de alimentos industrializados, pobres neste nutriente.
A suplementação de colágeno ou peptídeos de colágeno nada mais é do que um suplemento de proteína, pode sim ser empregada para o auxilio da regeneração das articulações, porém não terá ação eficaz garantida caso o consumo diário de proteína seja inadequado. Uma ótima fonte de proteína é o corte bovino chamado de músculo, carne rica em cartilagem.
Água: Elemento essencial à vida, não poderia ficar de fora da lista. Importante para manter a hidratação dos discos intervertebrais e a quantidade de líquido sinovial, presente nos ligamentos e tendões articulares. A correta hidratação destas estruturas auxilia na prevenção das lesões.
Para sabermos a quantidade correta de água que cada indivíduo deve consumir, basta fazermos a seguinte conta: peso em kg x 35ml de água = quantidade mínima diária. Ex: 55kg x 35ml = 1925ml/dia.
Outra questão muito importante e que influencia diretamente na saúde da coluna e no surgimento das dores é a manutenção do peso corporal adequado. O excesso de peso comprime as articulações e os discos intervertebrais causando um maior atrito entre um osso e outro, aumentando também o processo inflamatório.
Para evitarmos o sobrepeso e a obesidade é necessário mantermos uma alimentação saudável, com alimentos de verdade, sendo o mais natural possível. Ajustar as quantidades ingeridas e praticar exercícios é essencial, bem como evitar o consumo de refrigerantes, adição diária de açúcar nas preparações e o consumo excessivo de doces.
Um grande vilão para o ganho de peso é o consumo excessivo e muito frequente de alimentos ricos em carboidratos, principalmente refinados (farinhas brancas). Portanto, reduzir também a quantidade e a frequência do consumo de pães, massas, batatas, biscoitos, aipim, arroz, farinhas em geral ,etc, é muito importante, assim como aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras variados, dando sempre preferência aos alimentos da época.
Mas e se a lesão e a dor já estiverem instaladas, o que fazer?
Continuar com todos os cuidados acima citados é essencial para que o problema não progrida.
Outra alternativa é apostar em alimentos e fitoterápicos com ação anti-inflamatória, pois o uso de medicamentos anti-inflamatórios à longo prazo pode gerar lesão nos rins e na parede do estômago. Portanto, seu consumo não deve ser administrado por conta própria sem cautela, como se observa muito por aí.
Com ação anti-inflamatória podemos citar:
Ômega 3: (presente no atum, sardinha, cavala, arenque, salmão) e nas sementes de gergelim, linhaça e chia. Para absorber o ômega 3, devemos consumir a farinha destas sementes (comprá-las na forma de semente e triturar em casa, para preservar suas propriedades).
Gengibre: Raiz que podemos consumir como tempero, usá-la em pó, adicionando aos sucos ou outros alimentos ou como chá. Para conseguirmos extrair ao máximo suas propriedades devemos ferver a raiz, colocar 1 rodela do tamanho da moeda de 1 real para 300ml de água e ferver por 3 a 5 minutos. Consumir quente ou frio, diariamente. Também podemos suplementar este alimento em capsulas, potencializando sua ação anti-inflamatória.
Ervas aromáticas: alho, cebola, curry e açafrão – cúrcuma (potente anti-inflamatório). A suplementação com capsulas de cúrcuma já é bem relatada nas pesquisas como uma ótima opção anti-inflamatória.
Frutas cítricas: limão, acerola, laranja, abacaxi, e até mesmo a goiaba e o mamão, possuem boas doses de vitamina C, potente antioxidante.
Frutas vermelhas: melancia, romã, morangos, cereja, uva. Apresentam boas quantidades de compostos antioxidantes.
Sementes oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, amendoim. Possuem várias vitaminas e minerais com ação antioxidante. As substâncias antioxidantes possuem ação anti-inflamatória.
Vegetais: como brócolis, repolho, couve flor e couve.
Gorduras: o óleo de coco e o azeite de oliva também apresentam benefícios.
Própolis: possui ação anti-inflamatória bem evidenciada. Existe o alcoólico e o aquoso. O alcoólico é mais concentrado, por isso seu sabor é mais acentuado. O aquoso é menos concentrado, possuindo sabor mais suave. Porém ambos são eficazes desde que se ajuste as doses ingeridas. Geralmente 10 a 15 gotas do alcoólico para 20 gotas do aquoso.
Existem tipos diferentes de própolis, sendo o verde proveniente de abelhas que trabalham no alecrim. Este apresenta potente ação anti-inflamatória, já o própolis vermelho possui ação antioxidante.
Alguns fitoterápicos também são bem interessantes:
Canela de velho, unha de gato, garra do diabo, erva baleeira, dente de leão e moringa.
Os chás que utilizam folhas devem ser preparados infusão, ou seja, aquecer a água e despejar sobre a erva escolhida, abafando-a por 5 minutos. A medida deve ser de 300 a 600ml de água para cada colher de sopa da erva. Caso você não consiga consumir o chá muito concentrado, utilize os 600ml de água.
Já os chás feitos de raiz e casca devem ser fervidos por 5 minutos com a panela coberta. É importante fazer um rodízio no consumo dos chás e não utilizar a mesma erva por muito tempo. Assim sua eficácia é melhor.
Os fitoterápicos também podem ser utilizados como extrato seco em cápsulas, variando as doses de acordo com o paciente. Desta forma, sua ação se potencializa.
Vale a pena citar também um composto com magnésio e inositol (vitamina do complexo B). Possui uma excelente resposta no controle das dores musculares.
Para finalizar deixo um recado:
A saúde da nossa coluna bem como a nossa saúde geral é dependente de um conjunto de ações realizadas de forma constante. Não há milagres, não há um único profissional capaz de sanar todas as enfermidades, como também não há um produto que seja milagroso. Portanto, devemos sim criar a consciência da importância de todas estas ações e praticá-las no nosso dia a dia, mesmo que aos poucos, mesmo que de forma incompleta, pois afinal, novos hábitos são formados pelas tentativas de mudanças e pela constante repetição de um ato, estando sempre em constante
construção.
Nutricionista Fernanda Santos – CRN2: 10283
